Har du trent i vår og ønsker å trene i ferien også? Tenker du at det er vanskelig å få trent fordi det er ferie? Er du usikker på hvordan du skal å tid til å trene når du er på ferie? Skal du til syden og har du tidligere opplevd at det er vanskelig å trene fordi det er for varmt?
Ferietrening
Ferie skal jo være en tid der vi gjerne opplever noe nytt, vi skal kose oss med familie og venner, vi skal nyte livet, spise god mat og kose oss med godt drikke. Er dette forenelig med å trene?
JA, så helt klart! Akkurat som at det i hverdagen handler om å planlegge og sette av tid til å trene, så gjelder dette også i ferien. Hvis vi tenker at vi skal gjøre det når vi får tid og lyst, så kan det fort bli sånn at dagene og ukene går uten at du får trent i det hele tatt.
DERFOR – bestem deg for følgende:
* HVA du skal trene
* HVOR du skal trene
* NÅR du skal trene
Gjør avtaler med familien og fortell at det er viktig for deg å få trent sånn at de ikke blir skuffet for at du «prioriterer» deg selv en liten stund noen dager i uken.
Her skal du få noen tips til hva du kan trene og hvordan du kan legge opp effektiv trening som ikke trenger å ta så lang tid. Da blir det også gjennomførbart selvom det er varmt der du er på ferie.
Styrketrening:
Økt 1: Knebøy 15 rep, pushups 10 rep, magecrunch 10 rep, burpees 5 rep. Kjør disse øvelsene 3-4 runder uten pause eller maks antall runder på 15 min.
Økt 2: Knebøy med hopp 10 rep, dips 10 rep, magecrunch 10 rep, burpees 5 rep. Kjør disse øvelsene 3-4 runder uten pause eller maks antall runder på 15 min.
Økt 3: Hopp opp og ned på benk (el. lign.) 15 ganger, fjellklatrer 20 rep (10 pr. ben), dips 10 rep, rygghev 10 rep.
Økt 4: Utfall bakover 5 rep pr. ben, pushups 10 rep, sideplanke 10 ned/opp pr. side, diagonalløft 10 rep (5 pr. arm/ben).
Effektiv sirkeltrening med få øvelser!
Dette var en sirkeløkt jeg gjennomførte en dag ute i finværet – herlig fåfyll av endorfiner og D-vitamin når man trener i naturen. Øvelsene er knebøy, dips, utfall, benløft og crunch, push-ups.
Sirkeltrening er den perfekte treningsmetoden for ferien. Legg opp til øvelser som ikke krever utstyr, finn passelig musikk og kjør en økt på stranda, hytta, hotellrommet, eller i parken! Eller hva med å trene sammen med barna på lekeplassen eller ved poolen?
Utholdenhet/intervall:
Intervalltrening er en effektiv måte å trene utholdenhet på, og kan legges opp med ulike intervaller. Bruk enten naturen og terrenget som naturlige intervaller eller du kan bruke følgende:
4×4 min – her bør du komme opp i en intensitet på 85%-95% av maks pulsen og i pausene på 3-4 min kan du ligge på ca 70%. Hele økten vil ta deg maks. 47 min inkl. oppvarming (10 min) og nedkjøring (5 min).
Pyramide 1-2-3-4-3-2-1 min – intensiteten i de aktive dragene skal være høy til svært høy (805-95% av maks puls – dvs IKKE snakketempo). Pausen imellom dragene skal være ca halvparten dvs. at pyramideøkten blir som følgende: 1 min – 1 min pause – 2 min – 1 min pause – 3 min – 2 min pause – 4 min – 2 min pause – 3 min – 1 min pause – 2 min – 1 min pause – 1 min. Økten blir da totalt på 39 min inkl. oppvarming (10 min) og nedkjøring (5 min).
Tabata 20/10 sek. – intensiteten skal være svært høy (90-95% av maks puls) når dragene blir så korte. Jo kortere intervaller, jo høyere må intensiteten være. Kjør 8 rep – totalt 4 min og 3-4 runder med 2 min pause imellom. Da får du en effektiv økt på bare 31-37 min inkl. oppvarming (10 min) og nedkjøring (5 min).
30-20-10 sek. – her skal du jogge rolig i 30 sek, løpe i moderat tempo i 20 sek og spurte i 10 sek. Det blir totalt 1 min pr runde. Løp f.eks. 5 runder, pause i 2 min. og løp så 5 runder til. Da er du unnagjort en effektiv økt på totalt 27 min inkl. oppvarming (10 min) og nedkjøring (5 min).
For å holde styr på tiden i intervallene kan det være en god idé å laste ned en app på mobilen din der du selv kan lage intervaller som passer for deg. Jeg bruker f.eks. Gymboss eller Endomondo, men det finnes mange ulike å velge mellom.
Spenstøvelser:
Hopp opp og ned på benk/kasse, knebøy med hopp, vanlige spensthopp eller fremover, løp og hopp over hindere, hopp med knærne opp til brystet.
Trappeløping er også veldig effektivt for å trene spenst. Trappeløping kan varieres med både å hinke, hoppe eller løpe ett, to eller tre trinn om gangen.
Forslag til en spenstøkt:
1. Oppvarming i 15 min med 5-10 korte spurter underveis.
2. Sprint i trapp, der du først løper 20-30 trinn så fort du klarer og deretter to og to trappetrinn.
3. Hink i trapp, ett bein om gangen, ett og ett trinn.
4. Hopp med samlede bein ett og ett trinn. Prøv også gjerne med to eller tre trinn.
Gjennomfør 3-4 noen runder med noen minutters pause mellom hver.
5. Gjør deretter noen av spensøvelsene som nevnt over. Lag deg en liten sirkel med 10 rep av hver og gjennomfør sirkelen 3-4 ganger med 1 minutt pause mellom hver.
GOD SOMMER!
Da ønsker jeg deg en fantastisk sommer og så håper jeg du får trent akkurat passe til at du er fornøyd i og etter ferien. Det er viktig at treningen er lystbetont, for hvis det blir en forpliktelse kan det fort bli noe negativt du MÅ forholde deg til og det er ikke så hyggelig. Da blir det litt som å ha djevelen med på ferie.
HUSK at litt trening er bedre enn ingenting!
Kos deg masse – sommerhilsen og SMIL
fra Charlotte
No Comments