Vintertrening

Synes du det blir ekstra utfordrende å trene ute slik du pleier når det temperaturen faller og det blir mørkere om kvelden? Du er nok ikke alene om å føle det slik. Kanskje trenger du ny inspirasjon til alternativ trening eller aktivitet du kan gjøre også når mørke og kulde gjør seg gjeldende.

Det er helt fantastisk å trene ute – også når det er litt kaldt!

Tren i intervaller

For å korte ned tiden du er ute når det er kaldt og guffent så gjelder det å ha en høyere intensitet på treningsøkten. Det er flere måter å få til det på, men det er samme metode som gjelder; nemlig interalltrening. Men intervalltrening kan gjøres på mange måter og gjelder ikke bare for løping. Det er også veldig fint å trene styrke i høyintensive intervaller og morsomt blir det når det er korte Tabata-intervaller. Da er det kun 20 sek. aktivitet og 10 sek. pause, som gjentas 8 ganger så det blir 4 min. effektiv trening. Også her er mulighetene mange for å kombinere øvelser og kjøre sett av 2 flere øvelser og flere runder hvis man ønsker.

Les en tidligere artikkel om hvorfor det er smart med intervalltrening her.

Tips til intervalltrening

Her får du noen tips og eksempler til intervalltrening du kan gjøre ute når dørstokkmila ellers blir lenger enn om våren og sommeren.

Tabata 1

Knebøy m/hopp + Skøyteutfall i 4 min.

Push-ups + Sit-ups i 4 min.

Seteløft + Bensenk i 4 min.

12 min. effektiv trening eller du kan legge på en runde eller to til.

Tabata 2

Utfall m/hopp + knebøy i 4 min.

Dips + mountainclimb i 4 min.

Jumping jack + magerotasjon (båten) i 4 min.

12 min. effektiv trening eller du kan legge på en runde eller to til.

Sirkeløkt 1

45 sek. pr. øvelse og 15 sek. pause

Knebøy

Utfall bak

Push-ups

Dips

Sit-ups

Magerotasjon

Planke

7 min. effektiv trening eller du kan legge på en runde eller to til.

Sirkeløkt 2

Knebøy m/hopp

Utfall m/hopp

Planke m/skulderklapp

Rygghev med armbevegelse

Crunch

Skrå crunch

Puch-ups

8 min. effektiv trening eller du kan legge på en runde eller to til.

Husk å kle deg skikkelig når du skal trene ute om vinteren!

Motbakkeintervall

Finn en bakke med passende stigning og passende lengde og løp opp bakken 10 ganger i starten og så kan du øke på med en lengde eller to etter hvert når du har løpt motbakkeintervall noen ganger. F.eks. bestem deg for å øke med 1 lengde i uken uansett, slik at du får en viss framgang. Hvis du starter med å gå i bakken så kan målet være at du etter hvert løper en eller flere lengder inntil du til slutt klarer å løper alle lengdene.

Dette er veldig bra trening for å styrke hjertet og øke oksygenopptaket.

Naturlig intervall

Hvis du er ute å går tur eller tar jeg en joggetur, så er det veldig fint å legge in noen intervaller underveis. Du kan f.eks. bruke lyktestolper, trær eller steiner som merke for når du starter intervallet og når du slutter. Løp så fort du kan mellom to merker og gjenta det flere ganger på runden din. Pass på å få opp pulsen til nesten maks., det vil gi en super effekt på hjertet og bidra til å øke oksygenopptaket.

K I S S – Keep It Simple Stupid

Det kunne vært et treningsprinsipp for oss som er aktive og trener for å ha en kropp som fungerer, men som ikke nødvendigvis ønsker å trene hardt og bygge muskler. Her viser jeg noen enkle øvelser du kan legge inn når du er på tur eller som du kan gjøre når og hvor det passer for deg. La ikke vinter og kulde stoppe deg, for du trenger ikke trene i timesvis for at det skal ha en positiv helseeffekt. Kle deg som du skal på skitur og kos deg med å være ute og gjøre noen effektive styrkeøvelser.

VIDEO

Vintertrening

Lykke til med utretreningen også i vinter!

SMIL fra Charlotte