Smart med banan i kostholdet

Bananen har de siste årene fått et ufortjent dårlig rykte på seg og har blitt skjelt ut for sitt høye sukkerinnhold, men også blitt forsvart for sitt gode næringsinnhold. Tross kritikken er det mange som sverger til banan som treningsmat og bananen er en av de fruktene vi spiser mest av her i landet.

Nyttige næringsstoffer

Grunnen til at noen mener banan er ”fy-mat” er det høye innholdet av fruktsukker. En banan inneholder 18,1 g karbohydrater (derav 13,9 g sukkerarter), 1,1 g protein, 0,3 g fett og 1,6 g kostfiber. Men i tillegg inneholder bananen viktige mikronæringsstoffer som Kalium (416 mg≈20%*) og Vitamin B6 (0,37 mg≈26%*). Dette er næringsstoffer som kroppen trenger og som bidrar til en stabiliserende virkning på fordøyelsen. På grunn av sitt høye innhold av Kalium, er bananer sett på som et godt matvalg som kan være med å senke blodtrykket. Den gule bananen inneholder også A-vitamin, fosfor, magnesium, selen og sink.

*Andel av referanseverdi (Kilde: matvaretabellen 2014).

Smart med banan i kostholdet

Selv om noen mener at banan er usunt fordi det inneholder mye sukker, så er det likevel smart med banan i kostholdet. Bananer gir nemlig en naturlig sødme i tillegg til ovennevnte nyttige næringsstoffer. Å ta en banan på farten som mellommåltid er da mye bedre enn den sjokoladen du ”bare MÅ ha” når sulten melder seg. Banan er fin til barnemat, som pålegg, i smoothie, på grillen og i fruktsalater. Den passer i tillegg veldig godt i desserter og kaker. Eller hva med å bake brød med banan?

Bruk dine overmodne bananer

De fleste av oss kjenner igjen synet av flekkete, gulbrune bananer på kjøkkenbenken. I stedet for å hive dem i søpla, kan du trylle frem alt fra fersk bakst til fristende frokoster eller desserter.

Den gule frukten har nemlig flere bruksområder enn som én av ”fem om dagen”. Banan kan blant annet erstatte egg i enkle kaker og brød, samt gi en naturlig søtsmak til både bakst og desserter. Skal du lage bakst med banan er det faktisk viktig at bananene er godt modne for å få frem den gjenkjennelige gode smaken. Banan er dessuten ypperlig å kutte i biter og fryse ned. Da kan du ta bitene opp når du trenger dem – enten om du plutselig er fysen på is eller trenger energipåfyll via en smoothie.

Her presenterer jeg 10 måter å bruke opp overmodne bananer på. Oppskriftene har jeg hentet på ulike blogger og nettsteder, så hvis du ønsker mer inspirasjon til andre oppskrifter kan du google ”banan oppskrift” slik jeg gjorde.

 

1. Bananbrød

Prøv å lage saftig og godt bananbrød med sjokoladebiter og nøtter – knallgodt! Det holder seg ferskt i flere dager og kan nytes til kveldskos, turmat, før/etter trening, kaffekos eller mellommåltid. Bakt uten sukker og kan fint lages glutenfri.

Saftig og godt bananbrød, ca. 20 bananskiver (fra Linda Stuhaug sin blogg)

Dette trenger du:

3 modne bananer

3 egg

100 g havremel

70 g valgfritt mel*

2 ts bakepulver

50 g sukrin gold

1 ts ekte vaniljepulver, kan sløyfes

1 dl valgfri melk

sukkerfri sjokoladebiter

nøtter etter smak

 

Slik gjør du:

Mos bananene med en gaffel eller stavmikser. Tilsett resten av ingrediensene, rør godt til en jevn og klumpfri røre. Hell i en brødform med bakepapir (min var 28 cm lang og 10 cm brei). Stekes på 175 grader i ca. 40-50 minutter, eller til bananbrødet er gjennomstekt. Avkjøl.

Tips og alternativer:

– som valgfri tørrvare kan du bruke det du liker og foretrekker. Mandelmel, kokosmel, speltmel eller mer havremel.

– bruk gjerne annen søtning tilsvarende 50 g sukker, istedenfor sukrin gold.

– tilsett 2 ss kakao for ekstra god sjokoladesmak på bananbrødet!

– bananbrødet kan også lages som kake eller i muffinsformer.

 

2. Sunne bananpannekaker

Mange både barn og voksne elsker pannekaker, og da er det en fordel at det finnes en litt sunnere variant – som disse bananpannekakene. Med rimelige ingredienser og kort tilberedningstid er det også perfekt frokost mat for studenter. Jo modnere bananene du bruker er, jo søtere er de, og jo bedre blir pannekakene.

Bananpannekaker fra Godt.no

Dette trenger du:

2 stk. modne bananer

2 dl lettkokte havregryn

1 dl melk (kan erstattes med soyamelk, havremelk, kokosmelk, mandelmelk)

1 ts bakepulver

2 egg

1 ts vaniljesukker

Smør eller kokosolje til steking

 

Slik gjør du:

1. Ha alle ingrediensene i en bolle, bruk en stavmikser til å mose sammen alt. Hvis du har en blender, så kan du bruke den.
2. Stek små pannekaker i en stekepanne på medium varme. Du kan steke 3 pannekaker om gangen i en vanlig stekepanne.

 

3. Banan-milkshake med mynte

Bruk fersk frukt, melk, kokosmelk, soyamelk, yoghurt eller iskrem etter smak og behag. Prøv også avokado, agurk og nøtteoljer for ekstra sunnhet (bl.a. gode fettsyrer). Bruk en blender eller stavmikser og pass på at glassene du skal bruke er skikkelig kalde.

Banan-milkshake med mynte fra Godt.no

Dette trenger du:

1 stk. banan

1 håndfull friske mynteblader

2 ss ferskpresset sitronsaft

2 dl melk, yoghurt eller iskrem (gjerne med vaniljesmak)

1 dl knuste isbiter

 

Slik gjør du:

Kjør alt sammen godt sammen i en blender eller stavmikser. Smak evt. til med litt naturlig søtning som honning, lønnesirup eller kokosblomstsukker.

 

4. Hjemmelaget sunn banan-is

Dette er is for deg som ønsker å redusere sukkerinntaket eller som er veldig glad i bananer! For at resultatet skal bli best mulig, bør du bruke godt modne bananer, nesten overmodne.

Hvis du vil ha litt ekstra sødme uten å bruke sukker, kan du tilsette en spiseskje honning eller peanøttsmør per banan. Beregn ca. en banan per ispinne.

(Oppskrift og bilde er hentet fra boken Ispinner av Nicole Emson på Cappelen Damm Forlag).

Hjemmelaget sunn banan-is fra boka Ispinner av Nicole Emson

Dette trenger du:

6 stk. bananer (6 personer)

Slik gjør du:

1. Skrell bananene og skjær dem i små biter, Frys bitene i minst 4 timer.
2. Kjør de dypfryste bananbitene i en hurtigmikser til de har samme konsistens som softis. Fyll ispinneformene med bananmassen og frys dem i cirka 3 timer.
3. Ta pinnene ut av formen og dypp dem evt. i smeltet mørk sjokolade og strøssel

 

5. Kokos- og banansmoothie

Kokosmelk gir god smak, kokosfett har gode, mellomlange mettede fettsyrer (MCT). Disse legger seg ikke som fett på mage, rompe og lår, men forbrennes og er drivstoff for kroppen. De omdannes i leveren til «superdrivstoff» for hjernen sier Berit Nordstrand. Videre mener hun dette kan bedre hjernefunksjonen og forebygge depresjon og demens. Som bonus kan du i tillegg få økt fettforbrenning av bukfettet og lavere midjemål.

Bruk lettvarianten av kokosmelk om du synes smoothien blir for mektig.

 

Kokos- og banansmoothie fra Berit Nordstrand

Dette trenger du:

3 dl kokosmelk

2 dl matyoghurt

1 ss honning

saften av to lime

3 frosne bananer (i biter uten skal)

en håndfull isbiter

 

Slik gjør du:

1. Ha alle ingrediensene i en blender
2. Blend til en kremete og fyldig konsistens
3. Nyt med én gang!

Tips: Revet skall av sitrusfrukt har en pre biotisk effekt og styrker de hjelpsomme bakteriene, sitronen eller limen må være økologisk. Ellers får du bare sprøytemiddelrester.

 

6. Sjokolade- og bananmuffins

Har du lyst på muffins, men har samtidig et ønske om å tilføre kroppen din meningsfull næring? Eller vil du servere noe litt smartere på barnas bursdagsfest? Da burde du prøve oppskriften på disse kjempegode, saftige og næringsrike sjokolade-bananmuffinsene.

Sjokolade- og bananmuffins fra Berit Nordstrand

Dette trenger du:

• Tørre ingredienser

150 g økologisk spelt, finmalt

40 g kakao (gjerne rå kakao)

50 g kokosblomstsukker

1 ts bakepulver

1/4 ts mineralsalt

 

• Våte ingredienser

4 egg, store

250 g banan (2 store fullmodne bananer)

120 g gresk yoghurt

1 ts vaniljeekstrakt (evt. vaniljesukker)

 

• Sjokoladerøre

80 g 65% Sjokolade med blåbær og bringebær (BN), i småbiter (eller annen mørk sjokolade)

3 ss økologisk kaldpresset kokosfett

Slik gjør du:

1. Forvarm ovnen til 175 grader.
2. Bland de tørre ingrediensene i en bolle.
3. Ha bananene og alle de våte ingrediensene i en stor bolle og pisk det sammen med en stavmikser. Har du ikke stavmikser så pisker du det i en blender.
4. Smelt Berit Nordstrand 65 % mørk sjokolade med blåbær og bringebær i en glassbolle over vannbad sammen med kokosfett.
5. Ha sjokoladerøren sammen med de våte ingrediensene.
6. Bland det tørre opp i bollen sammen med det våte og kjør det hele godt sammen med en stavmikser.
7. Sett 12-14 muffinsformer i et muffinsbrett og fyll dem ¾ full med røren.
8. Stek på midterste rille i ca. 35 minutter (tannpirkertesten viserom de er ferdig stekte).

Tips: Når du skal bake så bruk godt modne økologiske bananer – det gir best banansmak.

Bruk doble papirformer, som holder bedre på muffinsfasongen om du ikke har muffinsbrett.

Bananer holder seg fint i fryseren et par måneder. Om du vil hindre at de blir misfargede, så dypp dem i sitronvann før du fryser dem.

 

7. Havre-banankjeks med rosiner og valnøtter

Disse små godsakene er superenkle og raske å slenge sammen, og helt perfekt å ha med seg som et lite mellommåltid på farten, eller nyte til kveldskosen. Jeg bruker mye banan i bakst, fordi det gir både søt smak og deilig, myk konsistens. Prøv deg frem med ulike tilsetninger, valnøtter kan byttes ut med det du måtte ønske av nøtter, og jeg tipper det smaker nydelig med f.eks. tørkede tranebær eller blåbær i stedet for rosiner.

Havre-banankjeks med rosiner og valnøtter fra Happyfoodstories.com

Dette trenger du (12 stk.):

2 stk. store, godt modne bananer
ca. 4 dl havregryn
1 ss mykt smør/kokosolje
1 ts kanel
1/2 ts bakepulver
2 ss kokosmasse
en neve valnøtter
1 dl rosiner
1/2 dl linfrø

 

Slik gjør du:

1. Mos bananene med en gaffel, og vend så inn alle ingrediensene til du har en jevn og relativt fast røre.
2. Form små kjeks med to skjeer på størrelse med en ping-pong ball og legg direkte på bakepapir på en bakeplate.
3. Press kjeksene litt flate før du steker dem på 180 grader i ca. 25 minutter. Kjeksene skal være sprø og gyllende utenpå, med en deilig myk kjerne.
4. Oppbevar i kjøleskap når avkjølt.

 

8. Banan-sjokolade-is på 1-2-3

Har du overmodne bananer liggende, vil jeg anbefale deg å skjære dem i biter og fryse dem ned, så du har et lite lager av frosne bananer i fryseren, når isbehovet skulle melde seg (noe som jo kan hende både titt og ofte når det blir sommer og deilig varmt ute).

Kjør frosne bananbiter i blender eller foodprosessor, og vips, du har en skål med soft-is liknende herlighet foran deg.

Banan-sjokolade-is fra Happyfoodstories.com

Dette trenger du (2 porsjoner):

3 frosne bananer i biter

2 ss kakaopulver (gjerne rå kakao)

1 ts honning eller lønnesirup (kan sløyfes)

1 ss valgfri melk (kan sløyfes)

 

Slik gjør du:

Ha alle ingrediensene i en blender eller food-prosessor, og kjør det hele til konsistensen er jevn og glatt. Melk kan være fint for å justere konsistensen, hvis blenderen sliter litt, men det er absolutt ikke nødvendig.

Hvis bananene dine er veldig modne, er det som regel ikke nødvendig med noe ekstra søtning, så smak deg frem, og tilsett evt. litt honning eller lønnesirup. Topp gjerne med litt friske bær, og aller helst bringebær fra hagen! Voilá, iskrem på 1-2-3! NYT.

 

9. Havregrøt med banan, kanel og ristet kruskakli

Det gir masse god næring å starte dagen med havregrøt og det gir utrolig god smak å tilsette både banan og kanel. Kanel er blodsukkerstabiliserende og bananen til gi naturlig søtning til grøten. Så her er det bare å nyte og kose seg med en sunn og næringsrik havregrøt til frokost.

Supersunn havregrøt fra peachymuffin.blogspot.no

Dette trenger du (2 porsjoner):

100 g havregryn (økologiske lettkokte, svarte havregryn eller steelcut havregryn)

3,5 dl melk

havsalt

2 ss kruskakli eller havrekli

1 ss valmuefrø (kan erstattes med chiafrø)

1 moden banan skåret i tynne skiver

 

Slik gjør du:

1. Ha havregryn, melk og en liten klype havsalt i en liten kasserolle. Kok opp på middels varme, og rør ofte så grøten ikke svir seg i bunnen.
2. La grøten putre til havregrynene er møre, det tar i underkant av 10 minutter.
3. Mens grøten putrer, har du kli i en ren, tørr stekepanne og rister det til det blir en anelse mørkere i fargen.
4. Når grøten er ferdig, rører du inn ristet kli, mesteparten av bananskivene, kanel og valmuefrø. Fordel grøten mellom to boller og pynt med de siste bananskivene. Server grøten rykende varm.

 

10. Sunn brownie med kun 3 ingredienser

Denne brownie har alt du ikke skulle tro en brownie kunne ha. Den er sunn, glutenfri, vegansk, sukkerfri, fri for egg, uten mel – og du lager den med kun tre ingredienser. Denne tar virkelig kaka – og er en drøm for alle sjokoholikere!

Sunn brownie med kun 3 ingredienser fra matbloggeren The Big Mans World

Dette trenger du:

600 g most banan, veldig moden

300 g peanøttsmør

70 g usøtet kakao

Valgfritt:

1-2 ss mørk lønnesirup eller honning for naturlig sødme

100 g rismelkesjokolade, grovhakket

70 g hakkede nøtter

 

Slik gjør du:

1. Mos bananen godt og sett til side. Du kan bruke en gaffel, eller ha bananene i en blender for å få en enda glattere puré. Du kan også bruke en stavmikser.
2. Smelt nøttesmøret over lav varme til det blir flytende, og rør inn most banan og kakao. Ønsker du å tilsette salt, vanilje eller søtning så gjør det nå.
3. Hakk evt. sjokolade og nøtter og rør inn med en slikkepott.
4. Smør en liten stekeform ca. 20×20 cm eller mindre, og fordel røren i formen.
5. Stekes midt i ovnen på 175 grader i 20-25 minutter, eller til gjennomstekt.
6. Avkjøl helt og sett så i kjøleskapet noen timer, gjerne over natten. Skjær i ruter og servér!

 

Håper du vil kose deg med å prøve ut noen av disse fristende oppskriftene, jeg vet at jeg skal kose meg med å lage nye ting og ikke minst smake!

 

– SMIL fra Charlotte –