Øvelser for skuldre og rygg

Som personlig trener møter jeg stadig klienter som har problemer med skuldre, nakke og/eller rygg. Ofte strammer det seg til i muskulaturen og det resulterer i hodepine eller vond rygg. En stillesittende og stressende jobb er ofte en faktor som bidrar til stram muskulatur og hodepine.

Men det trenger heldigvis ikke å være slik og man trenger ikke «lære seg» å leve med disse vondtene. En fysioterapeut vil mest sannsynlig anbefale noen øvelser og trening for å styrke muskler som har blitt svake og for å øke blodsirkulasjonen til stram muskulatur.

En stillesittende kontorjobb foran pc mange timer om dagen vil kunne bidra til at skuldrene «faller fremover» og nakken belastes når hodet skal holdes på plass. I tillegg vil setemuskulaturen bli slapp og det kan oppstå problemer i korsryggen.

Heldigvis så er det mange øvelser som det går an å gjøre hjemme i egen stue for å bygge styrke og redusere risikoen for muskelplager. Her viser jeg noen øvelser for skuldre og øvre del av ryggen som du kan prøve hjemme selv.


Skulderpress med strikk

Skulderpress

I denne øvelsen er det fokus på å styrke skuldermuskulaturen og det jobbes med musklene i øvre del av ryggen.

Stå på midten av strikken (evt. bare den ene foten hvis du har stram strikk). Stram og bruk magemusklene aktivt til å stabilisere holdningen. Stå med neutral holdning og naturlig svai i ryggen. Trekk skulderbladene litt bak og litt ned og hold. Trekk opp strikken med begge hender og vri henda så tomlene peker inn mot brystet. Her har du utgangspunktet for øvelsen. Press strikken fort opp og strekk armene ut over hodet. Pass på at skuldrene holdes ned på plass. Hold igjen når du bøyer albuene og fører strikken ned igjen med tomlene i brysthøyde. Gjenta og press opp på 1 mens du senker ned på 3-4. Gjenta 10-12 ganger.

 

Kroppsheving

Kroppsheving

I denne øvelsen er det fokus på å styrke øvre del av rygg og de musklene som trekker sammen skulderbladene. Det er for å skape en god og sterk holdning og få brystet frem. Samtidig reduseres en fremoverbøyd og lutende holdning.

Til denne øvelsen kan du bruke spisebordet ditt. Legg deg på gulvet med brystet under kanten av bordet, bøy bena med føttene under knærne. Hold fast i bordkanten litt bredere enn skulderbredde. Trekk skulderbladene tilbake og trekk deg opp til undersiden av bordkanten så høyt du kommer, gjerne så brystet treffer bordet. Hold igjen når du sender deg ned igjen. Gjenta 8-10 ganger. For å gjøre øvelsen tyngre kan du strekke ut bena.

 

Omvendt flies med strikk

Omvendt flies

 

Omvendt flies fra siden

I denne øvelsen er det også fokus på å styrke øvre del av rygg og de musklene som trekker sammen skulderbladene. Det er for å skape en god og sterk holdning og få brystet frem. Samtidig reduseres en fremoverbøyd og lutende holdning.

Stå på midten av strikken med en eller to føtter. Bøy deg fremover i hofta med strak rygg og stram godt i magemusklene. Hold hendene i håndtaket på strikken med håndbaken opp mot taket. Strekk armene ut til siden med en liten vinkel i albuen.  Pass på at albuene er over henda når du løfter. Løft deretter armene opp til siden så langt du kommer og trekk sammen skulderbladene. Hold igjen på strikken og slipp rolig ned igjen. Gjenta øvelsen 10-12 ganger.

 

Fronthev

Fronthev

I denne øvelsen er det fokus på å styrke fremre del av skuldrene. Skuldrene består av flere muskler og en fremre, midtre og bakre del. Det er lurt å jobbe med skuldrene i ulike posisjoner for å styrke flere muskler rundt skulderleddet.

Stå på strikken med en eller begge føtter. Hold i håndtakene og før strake armer opp foran kroppen med håndbaken opp mot taket. Stopp når armene er i skulderhøyde eller litt over. Senk den ene armen (hold igjen på strikke) og gjør deretter øvelsene med annenhver arm og tilsammen 20-24 ganger (10-12 ganger pr. arm).


Å gjøre noen øvelser hver dag vil bidra til å bygge fysisk og mental styrke, forbedre kroppsholdning, øke livskvaliteten og redusere risikoen for annen sykdom. Jo eldre vi blir jo viktigere blir det å bruke kroppen og trene både styrke og balanse for å kunne bevege seg på en god måte og klare hverdagslige gjøremål.

 

SMIL fra Charlotte

No Comments

Leave a Comment

Dette nettstedet bruker Akismet for å redusere spam. Lær om hvordan dine kommentar-data prosesseres.