Det skal ikke mange øvelser til for å lage en styrkeøkt som er effektiv for hele kroppen. Enkle øvelser kan også settes sammen på ulike måter og du kan utføre de enten på tid eller antall repetisjoner og runder. Det er bare fantasien din som setter grenser.
Her får du inspirasjon til en økt du kan starte med i dag og som du fint kan gjøre i hele sommerferien. Den kan utføres der du er og når det passer for deg (og familien….). Du kan selv bestemme hvor lenge du skal trene. Hvis det er varmt eller du har liten tid, kan du enten ta noen få øvelser og konsentrere deg om dem eller du kan ta alle øvelsene og gjøre så mye du orker/rekker.
Sett av tid til trening i ferien
Hvis du er vant til å trene hjemme så er det jo ingen grunn til ikke å fortsette med det i ferien. Men det er ikke sikkert du kan trene akkurat det du er vant til. Da kan det være til hjelp å lage en økt som denne på forhånd og bestemme deg for at DEN skal du prioritere å gjøre i ferien. Men selv om det er ferie kan det være lurt å planlegge i forkant når du skal trene og forklare familien hvorfor det er viktig for deg. Så er det også lettere for dem å akseptere at du trenger litt egentid for å prioritere trening i ferien.
Forslag til økter
- Gjør hver øvelse 45 sek. – 15 sek. pause, gjør 2-3 runder (4 når du har mye overskudd).
- Gjør 8-10 repetisjoner på hver øvelse uten pauser, gjør 2-3 runder med pause hvis behov.
- Gjør to og to øvelser sammen i «super-sett» med 20 sek. aktiv, 10 sek. pause – annenhver øvelse (såkaldt Tabata), 8 ganger totalt = 4 min.
- Gjør overkroppsøvelsene først til utmattelse, deretter ben-øvelser til utmattelse og til slutt mage-øvelser til utmattelse (eller velg rekkefølgen selv).
- Variér gjerne rekkefølge og måten du trener på så kan du bruke disse øvelsene hele sommeren uten at kroppen går i auto-pilot og blir vant til treningen. Treningsfremgang forutsetter at kroppen utsettes for variasjon og stimulerende belastninger.
Øvelsene
Pushups på benk
Dips på benk
Bulgarsk utfall på benk
Magecrunch på benk
Mountainclimber på benk
Saksing med bena
Sittende sykling
Burpees
Se video «Slik gjør du burpees» eller video med alle øvelsene «Enkel og effektiv styrkeøkt«.
Ønsker deg lykke til med treningsøkten!
SMIL fra Charlotte
No Comments