Effektiv trening med strikk

En treningsstrikk tar liten plass, og er enkel å ta med seg på reise dersom man ofte er på farten. Treningsstrikker er billige og finnes i forskjellige styrker i de aller fleste sportsbutikker.

Hvis du ikke ønsker å trene på treningssenter eller ikke har tilgang til treningssenter fordi du er på reise, kan det å trene med strikk være et supert alternativ for å holde styrken ved like. Denne typen trening passer også ypperlig for nybegynnere som ønsker å trene hjemme i stua, ute i hagen eller på hytta. Strikken kan du også fint putte i en rumpetaske sammen med en drikkeflaske og mobilen din og ta med når du skal på tur. Så kan du legge inn noen øvelser på turen din. På den måten får du fin og effektiv trening med strikk.

Det som er så fint med å trene med strikk er at du kan justere belastningen ved å bruke den i sin fulle lengde eller gjøre strikken strammere ved å gjøre den kortere.

Jeg gir deg forslag til øvelser du kan gjøre med strikk for å trene hele kroppen. Det er både trekk- og pressøvelser for overkroppen, som er bra for å trene både framsiden og baksiden. Er du nybegynner kan du trene en serie med 8-12 repetisjoner, er du trent kan du kjøre to til fire serier med 10 repetisjoner.

Øvelse 1:

Knebøy

Trener sete- og lårmuskler.

Tråkk på strikken med begge beina i skulderbreddes avstand, pass på at tær og knær peker i samme retning enten rett frem eller litt ut til siden. Ha vekten i helene slik at du nesten kan løfte på tærne. Hold henda på skuldrene med strikken på baksiden av overarmen. Stram musklene i magen og sett deg ned som om du setter deg på en lav krakk. Pass på å stikke baken langt ut. Knip godt i baken for å skyve deg opp igjen til du står rett.

P1100767

Startposisjon knebøy

P1100768

Sluttposisjon knebøy sett forfra

P1100771

Sluttposisjon knebøy sett fra siden

Øvelse 2:

Et-beins strak markløft

Trener framside og bakside lår, balanse og stabilitet

Stå oppreist med bena samlet og den ene foten på strikken, stolt holdning og stramme magemuskler. Gjør strikken kortere så du blir trukket nedover. Bøy i hoften og løft det ene beinet. Behold den stolte holdningen og se fremover. Rolig og kontrollert bevegelse ned og eksplosiv bevegelse opp igjen. Knip godt i setemusklene når du beveger deg opp igjen.

Øvelsen krever god stabilitet.

Alternativ: Som nybegynner kan du gjøre vanlig strak markløft. Stå da med begge beina på strikken i skulderbreddes avstand, stolt holdning og stramme magemuskler. Gjør strikken kortere så du blir trukket nedover. Bøy i hoften og beveg overkroppen fremover, hold den stolte holdningen og se fremover. Rolig og kontrollert bevegelse ned og eksplosiv bevegelse opp igjen. Knip godt i setemusklene når du beveger deg opp igjen og press hoften litt frem når du er helt oppreist.

P1100777

Startposisjon strak markløft

P1100779

Sluttposisjon et-beins strak markløft

Øvelse 3:

Stående roing

Trener den store, brede ryggmuskel som trekker armene bakover samt musklene mellom skulderbladene.

Fest strikken rundt et tre eller dørhåndtak hvis du trener hjemme. Stå rett opp og ned med bena i skulderbreddes avstand, stolt holdning. Ha et håndtak i hver hånd. Slipp armene frem så langt at skuldrene også beveger seg fremover. Trekk armene bakover med albuene langs kroppen og henda i navlehøyde. Trekk helt tilbake som om du prøver å få skulderbladene til å møtes på ryggen. Slipp deretter armene sakte ut igjen og deretter skuldrene helt frem.

Alternativ: Kan også gjøres med høye albuer. Løft da albuene opp i skulderhøyde og trekk bakover. Trekk helt tilbake som om du prøver å få skulderbladene til å møtes på ryggen. Slipp deretter armene ut igjen og deretter skuldrene helt frem.

P1100782

Startposisjon stående roing

P1100783

Sluttposisjon stående roing (henda mine skulle vært ned i navlehøyde eller oppe i skulderhøyde)

Øvelse 4:

Stående brystpress

Trener brystmuskulatur og triceps.

Fest strikken rundt et tre i høyde med skuldrene eller dørhåndtak, hvis du trener hjemme.

Stå med ryggen til festepunktet og ha et håndtak i hver hånd. Begynn med armene bøyd og tommelen inn mot brystet. Press rett frem i samme høyde som skuldrene og stopp rett før albuene er strukket helt ut. Brems rolig på vei tilbake og snu bevegelsen når tommelen er ved brystet eller albuen er rett bak skuldrene (avhengig av hvor bevegelig du er).

P1100790

Startposisjon stående brystpress

P1100789

Sluttposisjon stående brystpress

Øvelse 5:

Stående sidehev

Trener skuldermuskelen (delta).

Stå oppreist med stolt holdning med den ene foten eller begge føttene på strikken. Stå med armene ned langs siden. Bøy noe i albuene og hev armene rett ut og opp til sidene. Hold igjen når armene slippes ned igjen. Snu før armene er helt nede igjen.

P1100743

Startposisjon sidehev

P1100741

Sluttposisjon sidehev

Øvelse 6:

Fronthev

Trener fremre delta.

Stå oppreist med stolt holdning med den ene foten eller begge føttene på strikken. Stå med armene ned foran kroppen. Bøy litt i albuene og hev armene opp foran kroppen. Hold igjen når armene slippes ned igjen. Snu før armene er helt nede igjen.

P1100753

På vei opp fra startposisjon fronthev – med armene foran kroppen

P1100756

Sluttposisjon fronthev

Øvelse 7:

Omvendt flies

Trener øvre del av rygg og musklene mellom skulderbladene.

Stå fremoverbøyd med en liten knekk i knærne og med den ene foten eller begge føttene på strikken. Start med armene hengende ned og og et håndtak i hver hånd. Beveg hendene ut til siden og trekk strikken opp så langt du klarer. Denne er tung da det jobbes mot tyngdekraften.

Alternativ: Stå oppreist med stolt holdning og strikken mellom hendene foran kroppen i brysthøyde. Strekk frem armene, bøy eventuelt i albuene og trekk strikken ut til begge sider samtidig. Du skal kjenne at musklene mellom og rundt skulderbladene blir aktivert.

P1100764

Startposisjon omvendt flies

P1100766

Sluttposisjon omvendt flies

Øvelse 8:

Stående skulderpress

Trener skuldre og triceps.

Stå oppreist med stolt holdning og den ene foten eller begge føttene på strikken. Hold et håndtak i hver hånd, hold hendene i skulderhøyde og la strikken ligge på baksiden av skuldrene. Press oppover og hold igjen når armene slippes ned igjen.

P1100745

Startposisjon stående skulderpress

P1100747

Sluttposisjon stående skulderpress

Øvelse 9:

Biceps curl

Trener biceps.

Stå oppreist med stolt holdning og den ene foten eller begge føttene på strikken. Hold armene inn til kroppen og ”lås fast” albuene. Hold et håndtak i hver hånd. Bøy albuene og trekk strikken oppover mot skuldrene og hold igjen når hendene slippes ned igjen. Trekk opp igjen før strikken blir slapp – du skal ha motstand hele veien.

P1100737

Startposisjon biceps curl

P1100734

Sluttposisjon biceps curl

Øvelse 10:

Triceps press

Trene triceps.

Stå oppreise med stolt holdning og en fot på strikken. Hold begge hendene i ett håndtak og før strikken opp langs ryggen og hold armene over hodet. Start med bøyde albuer og trekk strikken oppover til armene er helt strake. Hold igjen når armene slippes ned igjen.

P1100760

Startposisjon triceps press

P1100762

Sluttposisjon triceps press

Øvelse 11:

Siderotasjon

Trener sidemusklene i magen.

Fest strikken rundt et tre eller et dørhåndtak hvis du trener hjemme. Hold begge hendene i begge håndtakene samlet. Strekk armene ut foran kroppen og stå stødig med underkroppen. Rotasjon skjer med overkroppen og armene trekker strikken vekk fra festepunktet. Hold igjen når du roterer tilbake igjen. Gjør den ene siden ferdig med antall repetisjoner før du snur og gjør den andre siden. Kjør begge sider i en serie og eventuelt flere serier.

P1100793

Startposisjon siderotasjon

P1100796

Sluttposisjon siderotasjon

Hvis du i tillegg gjør planken så lenge du klarer to-tre ganger så har du virkelig fått trent hele kroppen effektivt.

Som du ser så passer det veldig fint å ha med strikk på tur i skogen. Det er ikke vanskelig å finne fine plasser å trene når man er på tur. Det står også ofte benker der man kan sitte og nyte utsikten, men som også fint kan brukes til å gjøre øvelser. Mulighetene er mange, bare man er åpen for dem. Jeg putter min treningsstrikk i en rumpetaske, så har jeg den lett tilgjengelig for noen øvelser når jeg går på tur.

2015-11-15 22.28.25

Min rumpetaske med strikk og drikkeflaske. Jeg får også pass til mobil og en energibar eller banan.

Håper du blir inspirert til en treningsøkt med strikk i løpet av helgen. Det er meldt fint vær, så det er bare å komme seg ut i naturen – og ta med deg ditt eget mobile treningssenter.

SMIL fra

Charlotte

1 Comment

  • Tur og trening på fjellet - SMIL for helse 3. mars 2017 at 10:29

    […] Jeg vil gjerne vise at det er mulig å legge inn noen enkle styrkeøvelser når man er ute på tur, enten det er i skogen eller på fjellet. Derfor tok jeg med en strikk, som jeg bruker mye til PT- og gruppetrening. Det er mange øvelser å velge mellom med strikk, men her viser jeg bare et par stykker. Jeg har tidligere skrevet om effektiv trening med strikk på bloggen min, som du kan lese om her. […]

    Reply

Leave a Comment

Dette nettstedet bruker Akismet for å redusere spam. Lær om hvordan dine kommentar-data prosesseres.