Forskning viser at tre enkle øvelser kan bidra til å styrke skjelettet hos kvinner i overgangsalderen. Kun 6 minutter trening i uken kan forebygge benskjørhet, viser ny forskning.
Benmassen hos kvinner reduseres med ca 1-2 % hvert år i opp til fem år etter overgangsladeren og er en viktig årsag til benskjørhet hos kvinner. Benskjørhet gjør at skjelettet blir svakere og mister sin styrke, hvilket gjør det lettere å få brudd.
Forskere på Manchester Metropolitan University og University of Hull har undersøkt hva enkel og kortvarig trening utført hjemme, har å si for å forebygge og forsinke denne prosessen. De fant at enkle øvelser med høy effekt som f.eks. hopp vil hjelpe.
Bare to minutter utført tre ganger i uken kan ha stor innvirkning på skjelettet, men det presiseres at det er viktig å gjøre øvelsene korrekt. Det vises til resultater som er publisert i Journal of Electromyography and Kinesiology.
Studie bland 14 kvinner i 50-årene
30 hopp tre ganger i uka er alt som trengs for å være ekstra godt beskyttet mot benskjørhet, viser en studie blant 14 kvinner i 50-årene. Når du hopper, fører alle støtene mot underlaget til økt bentetthet. Og jo større bentetthet, deso mindre risiko for benskjørhet.
Kvinnene i studien testet flere typer hopp, både fra gulvet og fra kasse. Best resultat frikk de av å hoppe opp fra gulvet og svinge meg armene for å få bedre oppdrift.
Deltagerne gjennomførte til sammen 30 hopp om gangen med 4-15 sekunder pause mellom hvert hopp. De gjentok det tre ganger i uka, og det var altså nok til å sende risikoen for benskjørhet.
Top tre øvelser for skjelettet
- Knebøy med hopp: Du starter med å stå rett opp og ned med føttene lett fra hverandre. Så bøyer du knær og hofte og setter i et vertikalt hopp med strake knær og utstrakt hofte mens du svinger armene frem og opp. (se video her)
- Boks-drop: Stå på kanten av en boks/kasse eller benk i kne-høyde og hopp ned mens du lander på begge føtter og med bøyde knær.
- Hel-drop: Stå på føttene og strekk deg så mye du kan opp på tærne. Deretter slapper du av i legmusklene og slipper begge føttene ned og lander på helene og lett bøyde knær.
Hoppetau
Husker du fra barndommen hvor gøy det var å hoppe i tau? Hoppetau er mye brukt i ulike typer trening. Det er en effektiv måte å få opp pulsen på. Så hvorfor ikke finne frem hoppetauet eller kjøpe et nytt som er egnet for trening slik at du kan sette i gang med hopp i hoppetau flere ganger i uken. Noen minutter om gangen får opp pulsen og vil på sikt gi deg bedre kondisjon. Hoppene vil bidra til å styrke skjelettet ditt slik at du forebygger benskjørhet.
SMIL fra Charlotte
PS: Du kan også prøve deg på en enkel og effektiv styrkeøkt som jeg viser deg her.
Kilde: Manchester Metropolitan University
No Comments